Esercizi di ginnastica posturale (2022)

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Programma completo di ginnastica posturale per ottenere una postura corretta. Esercizi da fare in casa per allungare, rinforzare rilassare i muscoli della schiena, delle spalle e del collo completi di spiegazione per un'esecuzione corretta.

    Indice Articolo:
  1. Programma settimanale
    1. Video
  2. Esercizi per la schiena
  3. Esercizi per le spalle
  4. Esercizi per il collo
  5. Ogni quanto farli?
  6. Benefici
  7. Consigli

Programma settimanale di ginnastica posturale.

La maggior parte di coloro che si avvicinano alla ginnastica posturale lo fanno solo perchè gli viene diagnosticato un problema, come ad esempio la lordosi o la scoliosi o altri difetti di postura.

La ginnastica posturale invece, non deve essere vista solo come terapia, in quanto è una disciplina molto utile per prevenire dolori e fastidi, che soprattutto con l’avanzare degli anni, iniziano a manifestarsi in particolare in soggetti che hanno fatto poco sport nel corso della loro vita.

I soggetti che si allenano con costanza nel corso della vita e che sviluppano in modo corretto i muscoli della schiena, delle spalle e del collo, invece presentano più difficilmente problemi legati alla postura.

Ecco perché anche coloro che non hanno voglia di andare in palestra o fare altri tipi di allenamenti faticosi e stancanti, dovrebbero prendere in considerazione la pratica della ginnastica posturale per migliorare il loro stato di salute attuale e soprattutto prevenire la comparsa di fastidiosi disturbi in vecchiaia.

Video con i principali esercizi che aiutano a migliorare la postura.

Esercizi specifici di ginnastica posturale per la schiena.

La ginnastica posturale più che a uno sport potrebbe essere paragonata allo stretching, allo yoga o al pilates, esattamente come avviene in queste discipline, gli esercizi di ginnastica posturale consistono nell’eseguire, e mantenere per alcuni secondi, delle posizioni che aiutano a rafforzare i muscoli ma che non risultano essere estremamente faticose, e non stimolano la sudorazione.

Riportiamo di seguito tutti gli esercizi con: esecuzione, errori più comuni da evitare, frequenza e consigli.

1 - Esercizio utile per allungare l'intera schiena

Posizione di partenza: Supini con le braccia lungo i fianchi, la zona lombare perfettamente aderente al suolo.

Esecuzione: fletti una gamba e con il braccio opposto avvicinala al petto. Contemporaneamente allunga l'altro braccio verso l'alto. Mantieni la posizione per 15 secondi poi ritorna alla posizione iniziale.

Avvertenze:non staccare mai la zona lombare dal pavimento.

2 - Esercizio posturale di rotazione per la zona lombare

Posizione di partenza:si parte in posizione supina con le braccia lungo i fianchi.

(Video) Esercizi posturali globali: routine giornaliera completa

Esecuzione: fletti una gamba e con il braccio opposto ruotala il più possibile. Mantieni la posizione per 5 secondi.

Avvertenze:le spalle devono essere ben poggiate al pavimento durante tutto l'esercizio.

3 - Esercizio posturale per la parte lombare e quella superiore

Posizione di partenza: supini con le gambe leggermente flesse, mani lungo i fianchi.

Esecuzione: piega le gambe e avvicinale al petto con l'aiuto delle mani, mantieni la posizione per 5 secondi. Quindi allungati completamente distendendo lentamente le gambe e portando le braccia lungo il prolungamento del busto. resta in posizione per 5 secondi.

Avvertenze: la zona lombare deve rimanere ben poggiata durante tutta la sequenza.

4 - Esercizio per migliorare la flessibilità delle vertebre

Posizione di partenza: proni con i gomiti ben saldi al pavimento.

Esecuzione: tenendo l'addome aderente al suolo solleva il busto e mantieni la posizione per 15 secondi.

Avvertenze: non sollevare l'addome per non inarcare eccessivamente la schiena.

5 - Esercizio posturale per allungare la colonna vertebrale

Posizione di partenza: carponi con lo sguardo rivolto al pavimento.

Esecuzione: da questa posizione accovacciati il più possibile e mantieni la posizione per 15 secondi.

Esercizi per una postura corretta delle spalle.

Gli esercizi per le spalle mirano a raddrizzare le scapole ed a correggere la scorretta posizione che l porta il petto indietro e le spalle in avanti.

1 - Esercizio posturale di rotazione per il riassetto della spalla

(Video) Posturali a Casa: Esercizi per Correggere la Postura

Posizione di partenza: seduti, gambe incrociate e schiena ben dritta. i gomiti sono all'altezza delle spalle; gli avambracci sono flessi a 90°.

Esecuzione: ruotare lentamente in senso orario le braccia il più possibile, mantenendo i gomiti ben fermi.

Avvertenze: schiena sempre ben dritta e gomiti fermi durante l'esercizio.

2 - Esercizio per allargare le spalle addotte

Posizione di partenza: seduti con le gambe incrociate; braccio è disteso all'altezza delle spalle con il palmo della mano rivolto verso l'alto.

Esecuzione: da questa posizione spingi il braccio indietro il più possibile

Avvertenze: mantieni collo e schiena dritti e fissa sempre un punto avanti a te.

3 - Esercizio per allungare i muscoli della parte alta della schiena

Posizione di partenza: seduti con le gambe incrociate e la schiena ben dritta.

Esecuzione: da questa posizione abbracciati il busto il più possibile e fletti il capo in avanti. quindi piegati in avanti lentamente e mantieni la posizione per 15 secondi.

4 - Esercizio mirato per la parte posteriore delle spalle

Posizione di partenza: ginocchia e testa poggiate al pavimento, le braccia sono dietro il busto e le mani unite.

Esecuzione: porta le braccia verso l'alto molto lentamente e resta in posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.

5 - Esercizio posturale di allungamento e rotazione dei deltoidi

Posizione di partenza: in piedi con le braccia lungo i fianchi.

(Video) GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA - allungamento catena posteriore

Esecuzione: ruota le spalle lentamente fino a portare le braccia sopra la testa e ruota i palmi verso l'esterno. spingi posteriormente fino alla massima estensione e mantieni la posizione per 5 secondi, quindi rilassati.

Esercizi per la postura del collo contro la cervicale e il torcicollo.

Gli esercizi proposti aiutano a fortificare e rilassare la muscolatura del collo il che non solo aiuta a mantenere la giusta postura, ma serve anche ad alleviare i fastidiosi dolori che insorgono per scorrette abitudini o per esigenze di lavoro.

Esercizio 1

Esecuzione:ruota la testa come se volessi guardare al tuo fianco, facendo attenzione a tenere il mento alto. Ferma la rotazione quando il mento è in linea con la spalle.

Avvertenze: fai attenzione a mantenere sempre le spalle rilassate e la schiena diritta.

Esercizio 2

Esecuzione: piega la testa da un lato come se volessi toccare la spalla con l'orecchio.

Avvertenze: fai attenzione a muovere solo la testa, non sollevare le spalle che devono rimanere basse e rilassate. Non ruotare la testa, tieni sempre lo sguardo rivolto di fronte a te.

Esercizio 3

Esecuzione: fletti la testa indietro fino a formare un angolo retto con il busto, in modo da guardare il soffitto.

Avvertenze: fai attenzione a non inarcare la schiena.

Esercizio 4

Esecuzione: piega la testa in avanti cercando di toccare lo sterno con il mento.

Avvertenze: fai attenzione a piegare solo il collo, la schiena deve rimanere perfettamente diritta e le spalle rilassate

Esercizio 5

(Video) Ginnastica Posturale (lezione completa da principiante ad avanzato) 60 MINUTI!!!

Esecuzione: fai dei mezzi cerchi con la testa in questo modo: fletti la testa verso destra, portando l'orecchio verso la spalla. quindi continua il movimento spostando il mento verso l'alto, in modo da guardare il soffitto. Completalo riabbassando il collo dall'altro lato, in modo da far sfiorare orecchio e spalla sinistra. quindi esegui il movimento in senso inverso, portando il mento verso l'alto ed avvicinando orecchio e spalla destra.

Avvertenze: fai attenzione a muovere solo il capo, la schiena è ferma e le spalle basse e rilassate.

Frequenza di allenamento: ogni quanto tempo e quante volte a settimana bisogna fare gli esercizi per migliorare la postura?

E’ importante però ricordare che per praticare in modo corretto la ginnastica posturale sono necessarie specifiche conoscenze di anatomia, ecco perché è sempre bene rivolgersi a terapeuti od allenatori qualificati che aiutino ad identificare la sintomatologia, per illustrare poi il tipo di esercizi indicato e le modalità di svolgimento. Anche per coloro che non vogliono seguire un intero corso presso una palestra o un Centro, può essere utile comunque svolgere qualche lezione con un trainer per iniziare a percepire il loro corpo nel modo giusto.

A parte queste piccole differenze la ginnastica posturale segue poi gli stessi principi degli altri tipi di attività fisica, richiede quindi impegno e dedizione, se si vogliono ottenere risultati soddisfacenti.

Naturalmente l’allenamento è più efficace se si combinano più esercizi diversi, che possono essere anche ripetuti più volte, l’importante sarebbe dedicare almeno 15 minuti, magari la mattina appena svegli o la sera prima di andare a letto.

Benefici della ginnastica posturale.

La pratica della ginnastica può aiutare a mantenere sani e vitali i muscoli e l’organismo in generale, evitando, o perlomeno rallentando, il naturale processo di indebolimento e retrazione che colpisce i muscoli del corpo umano con il passare degli anni. E’ scientificamente dimostrato, infatti, che accanto ai rinomati e sperati benefici estetici, l’attività fisica ha degli effetti positivi sull’organismo che vanno ben oltre l’aspetto estetico: può essere utile per prevenire disturbi al sistema circolatorio, oltre ad essere un ottimo metodo per abbassare il livello di stress.

La particolarità della ginnastica posturale è il suo essere specificatamente mirata a correggere cattive abitudini, posizioni sbagliate che tendiamo ad assumere nella quotidianità (in macchina, al lavoro, perfino mentre si dorme) e che a lungo andare possono provocare visibili squilibri del sistema muscolo scheletrico, provocando nei casi più seri fastidi se non veri dolori.

La posturale ha come punto di partenza la presa di coscienza del proprio corpo, il che potrebbe portare a definirla come un tipo di ginnastica più mentale che fisica, a differenza di molte altre attività sportive, infatti, nella ginnastica posturale non è importante il numero di ripetizioni che si fa di un esercizio, ma il modo in cui lo si esegue.

La ginnastica posturale è particolarmente indicata:

  • per curare disturbi dell’apparato muscolo scheletrico come scoliosi, lordosi, sciatalgie, cervicalgie,
  • per prevenire artrosi ed osteoporosi,
  • ma ha effetti positivi anche sul sistema nervoso e su quello cardiocircolatorio,
  • può essere utile infine per combattere stati di ansia e depressione, e riequilibrare il sistema di sonno-veglia in caso di insonnia.

Il fatto che la ginnastica posturale nasca soprattutto come terapia per risolvere alcune patologie non significa che questa non possa essere praticata come semplice attività ricreativa con scopi preventivi più che curativi, il suo successo anche al di fuori del campo medico è stato anzi dimostrato dalla diffusione che questa disciplina ha fatto

registrare nelle palestre di fitness di tutta Italia.

5 consigli per una schiena dritta ed un portamento corretto ed elegante.

Uno stile di vita sedentario, gli anni che passano, posizioni scorrette compromettono la postura, che fare?

  • Eliminare cattive abitudini.
  • Cambiare postura ogni 30 minuti se si svolge un lavoro sedentario.
  • Mantenere il peso forma.
  • Svolgere una costate attività fisica
  • Ed infine svolgere pochi esercizi specifici al giorno.

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(Video) GINNASTICA POSTURALE: Esercizi per RINFORZARE la muscolatura LOMBARE e PARAVERTEBRALE | Rilassamento

FAQs

Esercizi di ginnastica posturale? ›

Posizione di partenza da seduti a terra, con le gambe incrociate. Allargare le braccia, parallelamente al pavimento, e mantenere i palmi verso l'alto, all'altezza delle spalle. Spingere i gomiti all'indietro, fino a che non si avverte la tensione dei muscoli. Tenere la posizione per quindici-venti secondi.

Quali sono gli esercizi per la postura? ›

Mettiti in ginocchio con le gambe unite e la schiena ben allineata. Quindi, fletti il corpo all'indietro, lentamente, senza inarcare la colonna, con la testa ferma e le braccia lungo i fianchi. Raggiunto il punto massimo di flessione, mantieni per 30”. Poi, ritorna piano nella posizione di partenza e ripeti.

Quante volte a settimana si fa la posturale? ›

Il lavoro Che si effettua con la rieducazione posturale va fatto una volta a settimana. I risultati di questa terapia si apprezzano nel tempo quando il paziente ottiene il riequilibrio e l' armonizzazione delle sue strutture e dipendono da persona a persona e dal tipo di problema.

Che cosa si intende per ginnastica posturale? ›

La ginnastica correttiva ha lo scopo di correggere difetti posturali, squilibri muscolari e legamentosi che provocano alterazioni della forma e/o della funzione di alcune strutture deputate al movimento (schiena, spalle).

Che sport fare per migliorare la postura? ›

Il pilates è l'attività perfetta per chi vuole migliorare la propria postura, si basa su un corretto controllo dell'equilibrio, aiuta a rafforzare i muscoli e a mantenerne la flessibilità. Si combina con tecniche di respirazione e rilassamento, modella e tonifica il corpo, conserva l'equilibrio di tutto l'organismo.

Quanto tempo ci vuole per correggere la postura? ›

Per riprogrammare il cervello a cambiare una postura errata in una corretta può richiedere anche solo 3 settimane di esercizio fisico intenso ed evitando tutte quelle situazioni che innescano la postura sbagliata, le quali però ci accompagnano quasi tutti i giorni e quindi, mediamente, il tempo di recupero si allunga ...

Che differenza c'è tra ginnastica posturale e Pilates? ›

Differenze tra posturale e pilates

La ginnastica posturale: allena spesso solo i muscoli superficiali della schiena e si serve della respirazione addominale per rilassare e allungare i muscoli. Il pilates: allena i muscoli profondi e sfrutta la respirazione toracica per sostenere il corpo durante l'allenamento.

Quanto costa un'ora di ginnastica posturale? ›

Il costo di una seduta varia a seconda dello specialista, dello studio o della palestra dove si intraprende il corso di ginnastica posturale. In media, il prezzo è di circa 50€ al mese per quattro lezioni, una alla settimana.

Chi fa la ginnastica posturale? ›

Il programma di esercizi è perfettamente indicato a coloro che vogliono stare in forma e acquisire una postura corretta, a chi soffre di problemi alla schiena ma anche a chi non ha mai sofferto di mal di schiena perché è un attività in cui la prevenzione e il mantenimento sono l'obiettivo principale.

Quali sono i benefici ei vantaggi della ginnastica posturale? ›

Ciò comporta, a tutte le età, un aumentato benessere psico-fisico ossia:
  • miglioramento del metabolismo generale.
  • miglioramento della circolazione sanguinea.
  • regolarizzazione della pressione sanguinea.
  • miglioramento delle funzioni dell'apparato digerente.
  • miglioramento della respirazione.

Quali esercizi fare per la lombosciatalgia? ›

Sdraiati a terra di schiena, piega le ginocchia mantenendo saldamente sul pavimento i piedi. Appoggia la caviglia sinistra sul ginocchio destro tirando con entrambe le mani la coscia destra (all' altezza dell'angolo del ginocchio) verso il petto. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Ripeti con l'altra gamba.

Cosa può fare il posturologo? ›

Chi è il posturologo, cosa fa e di cosa si occupa

Il posturologo è un professionista afferente al comparto sanitario che formula diagnosi posturali ed elabora programmi di riabilitazione supportando fisioterapisti, osteopati, fisiatri, gnatologi, podologi e specialisti della vista.

Come si fa la ginnastica del pavimento pelvico? ›

La tecnica

Contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi. Rilasciare lentamente i suddetti muscoli per lo stesso periodo di tempo. Non muovere gambe, glutei o muscoli addominali durante la ginnastica di Kegel. Ripetere la serie 10 volte, 2-3 volte durante il giorno.

Perché quando vado a camminare mi fa male la schiena? ›

Questo solitamente avviene perché camminare troppo lentamente in realtà carica staticamente la colonna vertebrale aggiungendo ancora più compressione alle vertebre. Inoltre una cattiva postura durante la camminata non fa altro che peggiorare il dolore.

Quali esercizi non fare se si ha mal di schiena? ›

Esercizi da evitare per la schiena
  • Step. Lo step, che prevede l'impatto al suolo in discesa, sollecita in maniera dannosa la schiena. ...
  • La corsa. Come lo step, anche la corsa provoca colpi alle vertebre. ...
  • Sollevamento pesi. Mai caricare la schiena quando fa male.
Jan 8, 2018

Come raddrizzare la schiena velocemente? ›

Seduti a terra con le gambe incrociate, le braccia sono distese all'altezza delle spalle e con il palmo rivolto verso l'alto. Rimanere con la schiena e il collo dritti fissando sempre, di fronte, la stessa posizione. Quindi portare le braccia più indietro che si può. In piedi, con le gambe semiaperte e schiena dritta.

Come dormire per raddrizzare la schiena? ›

La posizione giusta mentre si dorme per evitare dolori alla schiena è quella supina, a pancia in su, utilizzando un cuscino basso, con le braccia lungo i fianchi, magari mettendo un piccolo sostegno sotto le ginocchia e sotto la vita, per permettere alla colonna di mantenere quella curva naturale nella parte bassa.

Quali sono i dolori posturali? ›

torcicollo; sciatalgia, lombalgia, dorsalgia; parestesie degli arti; difficoltà a deambulare.

Quali danni provoca una cattiva postura? ›

Una cattiva postura può comportare una respirazione poco fisiologica con conseguente alterazione dei muscoli respiratori e in particolare del muscolo diaframma, il quale essendo a stretto contatto con gli organi vitali di addome e torace ne condiziona la fisiologia.

Come raddrizzare la schiena velocemente? ›

Seduti a terra con le gambe incrociate, le braccia sono distese all'altezza delle spalle e con il palmo rivolto verso l'alto. Rimanere con la schiena e il collo dritti fissando sempre, di fronte, la stessa posizione. Quindi portare le braccia più indietro che si può. In piedi, con le gambe semiaperte e schiena dritta.

Come camminare con postura corretta? ›

Mantieni la testa dritta, la schiena eretta e il mento in alto mentre cammini, in questo modo il peso del corpo verrà bilanciato dalla colonna vertebrale e riuscirai a respirare meglio, poiché avrai rimosso la pressione esercitata sul diaframma. Resisti al desiderio di inarcare la schiena mentre cammini.

Come migliorare la postura mentre si dorme? ›

La posizione giusta mentre si dorme per evitare dolori alla schiena è quella supina, a pancia in su, utilizzando un cuscino basso, con le braccia lungo i fianchi, magari mettendo un piccolo sostegno sotto le ginocchia e sotto la vita, per permettere alla colonna di mantenere quella curva naturale nella parte bassa.

Come migliorare la postura del collo? ›

Scaldare ed effettuare un massaggio dolce sulla parte anteriore del collo, dal mento allo sterno, Fare degli esercizi di retrazione del collo all'indietro da seduto contro il poggiatesta o contro un muro. Ripetere 10 volte, almeno 3 volte al giorno.

Come raddrizzare la colonna vertebrale? ›

Viene eseguito in anestesia totale, sul dorso del paziente, e consiste nel fissare due barre di titanio alla colonna vertebrale, per raddrizzarla, agganciandole a viti ancorate alle vertebre. In questo modo si annulla anche la rotazione delle vertebre, che ha determinato negli anni il gibbo (asimmetria del dorso).

Come si chiama il medico che cura la postura? ›

Il Posturologo é un professionista del ramo sanitario che ha frequentato un corso o un master di posturologia e quindi é una figura che a seconda delle specificità fornite dalla Laurea già conseguita, si occupa di diagnostica e/o di riabilitazione in ottica “posturale”.

Come eliminare la schiena curva? ›

Seduti a terra con le gambe incrociate, le braccia sono distese all'altezza delle spalle e con il palmo rivolto verso l'alto. Mantenere schiena e collo dritti fissando sempre, di fronte, lo stesso punto. Quindi spingere le braccia indietro il più possibile. In piedi, gambe semiaperte e schiena dritta.

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Author: Rev. Porsche Oberbrunner

Last Updated: 09/26/2022

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